5 padomi, kas ļaus uzlabot miega rutīnu: Iesaka eksperts

Miegam ir ļoti liela nozīme mūsu ikdienas dzīvē. Labi miega ieradumi palīdz uzlabot mūsu fizisko veselību un vispārējo labsajūtu. Tāpēc, lai sāktu uzlabot miega kvalitāti, ir svarīgi izvērtēt savus paradumus un ikdienā sekot līdzi tam, cik kvalitatīvs ir miegs. "Samsung produktu treneris Eduards Krumovics dalās padomos, kā stabilizēt savu miega rutīnu, pielāgojoties jaunam režīmam un pārmaiņām gan fiziski, gan psiholoģiski.

Guļam mazāk un mazāk efektīvi

“Dati atklāj, ka vidējais miega ilgums pasaulē ir samazinājies no septiņām stundām un trīs minūtēm līdz sešām stundām un 59 minūtēm [1], kas ir mazāk par ASV Nacionālā miega fonda rekomendētajām septiņām stundām. Vēl viens satraucošs aspekts – aizvien lielāks nomodā atrašanās laiks, mums guļot. Esot nomodā miega laikā, samazinās miega efektivitāte – tas ir galvenais miega kvalitātes faktors, ko nosaka, aprēķinot faktiskā miega laika attiecību pret kopējo gultā pavadīto laiku katru nakti,” stāsta eksperts.

Nedēļas nogalē guļam par 44 minūtēm ilgāk

Nepastāvīgs miega režīms ietekmē arī miega kvalitāti. Miega trūkums – miega nesamērīguma rādītājs, kas norāda uz atšķirību starp miega daudzumu darba dienās un brīvdienās – arī rada miega problēmas. Vislielākais miega trūkums ir jauniešu vidū – cilvēkiem vecumā no 20 līdz 30 gadiem miega trūkums ir gandrīz divreiz lielāks nekā cilvēkiem vecumā no 70 līdz 80 gadiem: attiecīgi 49 minūtes un 29 minūtes. Visā pasaulē nedēļas nogalēs cilvēki guļ vidēji par 44 minūtēm ilgāk.

5 padomi, kā samazināt miega traucējumus un uzlabot labsajūtu

1. Esi aktīvs un kusties

Pētījumi liecina, ka fiziskas aktivitātes dienas laikā var palīdzēt mums vakarā aizmigt ātrāk. Tāpēc, ja ir grūtības aizmigt un nostabilizēt savu miega režīmu, ieteicams ir kārtīgi pasportot vai būt aktīviem visas dienas garumā. Arī gara pastaiga ķermenim nāks par labu. Liela nozīme ir arī uzturam – trīs stundas pirms gulētiešanas nevajadzētu ēst, savukārt vismaz sešas stundas pirms miera atturēties no kofeīnu saturošu dzērienu lietošanas.

2. Pavadi pēc iespējas vairāk laika ārā un svaigā gaisā

Lai agrāk sajustu miegainību, pienākot vakaram, dodies ārā pēc iespējas ātrāk. Agrā rīta gaisma palīdzēs pielāgot diennakts ritmu, lai varētu agrāk aizmigt un neuzkrātu miega trūkumu vairāku dienu vai nedēļu garumā.

3. Izmaini gulētiešanas režīmu

Lai gan visi runā par grūtībām piecelties no rītiem, pielāgošanās periodu citam režīmam pagarina arī grūtības agrāk aizmigt. Mēs nevaram vienkārši doties gulēt vienu stundu agrāk un gaidīt, ka uzreiz aizmigsim. Tāpēc apzināti sāc gatavoties gulētiešanai agrāk. Ieslēdz mājās pieklusinātu apgaismojumu, atsakies no našķiem vēlās vakara stundās un dari kaut ko tādu, kas sagatavos tavas smadzenes miegam, piemēram, ieej vannā vai lasi telpā, kurā ir vēss un vājš apgaismojums. Ja agrāk iemigsi, pamosties nākamajā dienā un nodoties darbiem būs vieglāk.

4. Labāk izproti un pārvaldi savu miegu

“Miegam ir būtiska nozīme mūsu veselības un labsajūtas nodrošināšanā, tāpēc ir svarīgi padziļinātāk izprast savu ķermeni un prātu. Šajā ziņā var palīdzēt viedpulkstenis, kas ļaus iegūt padziļinātākus datus ne tikai par saviem miega paradumiem un kvalitāti, bet labsajūtu kopumā. Viedpulksteņi spēj konsekventi un precīzi apkopot veselības datus, kam ir izšķiroša nozīme, lai uzlabotu miega kvalitāti. Dažos pulksteņos iestrādāta funkcija Sleep Coaching (miega treneris), kas piedāvā personīgi pielāgotu, mēnesi ilgu programmu, kas palīdz izprast personīgos gulēšanas paradumus, veidot labākus ieradumus un izveidot miegam labvēlīgu vidi,” iesaka eksperts.

5. Laicīgi ievies nelielas izmaiņas savā ikdienā

Tavs bioloģiskais pulkstenis nevar pielāgoties pārmaiņām vienā 24 stundu periodā. Ja mainās ikdienas ritms un celšanās laiks vai nākas pagriezt pulksteņa rādītājus pārejai uz vasaras vai ziemas laiku, šim procesam ir jāgatavojas savlaicīgi. Piemēram, ja turpmāk būs jāceļas stundu agrāk, nedēļā pirms celšanās laika maiņas, dodies gulēt 15 minūtes agrāk un rīta modinātāju iestati 15 minūtes agrāk. Šādā veidā nejutīsi pēkšņu šoku, ko radīs vienas miega stundas zaudēšana, un jutīsies daudz gatavāks jaunajam dzīves ritmam.