Kā uzlabot fizisko labsajūtu un darba efektivitāti, strādājot no mājām?

Darbs no mājām kļuvis par jauno ikdienu lielai daļai strādājošo, un vēl teju mēnesi daudzi no mums birojos neatgriezīsies. Iekārtot veselībai nekaitīgu darba vidi mājas apstākļos var būt gana izaicinoši, taču ne neiespējami. Lai neiedzīvotos nopietnās veselības problēmās, "Samsung" kopā ar fizioterapeiti Sabīni Tiltu iesaka paņēmienus, kas uzlabos fizisko labsajūtu un darba efektivitāti, strādājot no mājām.

Fizioterapeite atklāj, ka pēdējā mēneša laikā saņemto sūdzību skaits no cilvēkiem, kuri ilgstoši strādā ar datoru, ir pieaudzis. Visbiežāk cilvēki sūdzas par izteiktām plecu un kakla daļas sāpēm vai roku un pirkstu tirpšanu, ko veicina ilgstoša sēdēšana vienā pozā. Lai arī vairumam iedzīvotāju nav regulējami stāvgaldi, ergonomiski krēsli un profesionālas ierīces, arī mājas apstākļos darba vietu iespējams iekārtot tā, lai ilgstošs darbs pie datora nekaitētu veselībai. Turklāt atbilstoša un ērta darba vieta sekmēs arī koncentrēšanās spējas un produktivitāti.  

Monitors – acu līmenī un rokas stiepiena attālumā

Attālinātais darbs biroja darbiniekiem nav iedomājams bez monitora, kas savā ziņā ir kļuvis par mājas ofisa centrālo objektu. Un pamatoti, jo tā novietojumam ir būtiska loma, lai nenoslogotu acis un ierobežotu neērtu pozu ieņemšanu. Pirmkārt, monitors jānovieto tā, lai ekrānā neveidotos atspīdums no gaismas, jo tas rada ne tikai sasprindzinājumu acīm, bet liek ieņemt neērtas pozas, lai saskatītu ekrānā attēloto. Attālumam jābūt vismaz rokas garumā, lai varētu pārskatīt visu ekrānu bez galvas un kakla grozīšanas. Otrkārt, displeja augšējai malai jāatrodas acu līmenī vai nedaudz zemāk, ko mājas apstākļos, kad lielākā daļa strādā ar portatīvo datoru, ir grūtāk realizēt, jo ekrāns ir savienots ar klaviatūru. Tāpēc tieši šobrīd, kad nezinām, cik ilgi vēl būs jāstrādā no mājām, ir īstais brīdis apdomāt atsevišķa monitora iegādi vai uz laiku to aizņemties no biroja. Turklāt pētījumi liecina, ka cilvēka dabiskais redzes lauks ir ar nelielu līkni, un no ergonomijas viedokļa arī ekrānam būtu jābūt nedaudz ieliektam. Liektais monitors sniedz daudz ērtāku skatīšanās pieredzi, nekā strādājot ar plakanu ekrānu. Ilgstoši skatoties plakanā ekrānā, acis nepārtraukti maina fokusu, ātrāk radot nogurumu, kamēr liektais displejs ļauj pārlūkot visu ekrānu, acīm neradot papildu sasprindzinājumu. Turklāt monitora stabilais statīvs ļaus pielāgot displeja augstumu tieši tavām vajadzībām.

Grāmatas, lai regulētu mēbeļu augstumu

Pēc fizioterapeites sacītā krēsla augstumam jābūt tādam, lai ceļgalos veidotos 90 grādu leņķis. Ja krēsls nav regulējams, var izmantot grāmatas – gariem cilvēkiem tās jāpaliek zem krēsla kājām, savukārt īsiem – zem pēdām. Tāpat svarīgi ir nelikt kājas zem krēsla apakšas, jo tas tikai pastiprinās muguras lejasdaļas izliekumu, radot diskomfortu ilgtermiņā. Ja tomēr jūtamas sāpes muguras lejasdaļā, aiz muguras var novietot spilvenu, kas atvieglos sasprindzinājumu. Savukārt samazināt slodzi uz plecu joslu un izvairīties no sprandas un galvas sāpēm palīdzēs elkoņu atbalstīšana uz krēsla sānu atbalsta vai galda virsmas. Tāpēc svarīgs ir arī galda augstumus, ko, tāpat kā krēslu, var pielāgot, izmantojot grāmatas.

Spēks ir kustībās

Astoņu vai pat vairāk stundu sēdēšana ir statiska slodze mugurai, ko var salīdzināt ar diviem pēc kārtas noskrietiem maratoniem. Taču atšķirībā no maratona, ilgstošai sēdēšanai pie datora cilvēki iepriekš negatavojas. Novecojis ir arī uzskats par nepieciešamību visu laiku sēdēt ar taisnu muguru, kamēr fizioterapeite uzsver, ka grozīties krēslā un mainīt pozīcijas ik pēc 30 minūtēm ir ļoti ieteicams. Tikmēr jau aktīvākas kustības vēlamas katras 45 minūtes – lai tā nebūtu vienkārši staigāšana pa māju, ieteicams izdomāt vienkārši veicamu uzdevumu katrai reizei, piemēram, izkustēties, lai nomazgātu traukus, iznestu miskasti, samīļotu mājdzīvnieku, uzvārītu kafiju vai citus.

"Pēc sēdošas darba dienas ieteicams izvēlēties tādu fizisko aktivitāti, kas sagādā prieku, lai atvieglotu sasprindzinājumu gan fiziski, gan emocionāli. Visu ķermeni vislabāk iekustina tādas aktivitātes kā ātras pastaigas, peldēšana, skriešana, dejošana vai joga. Šobrīd arī tiešsaistē iespējams izpildīt pielāgotus vingrojumu kompleksus fizioterapeita vadībā, atliek tikai izvēlēties piemērotāko. Ievērojot maksimālu piesardzību, aicinu iespēju robežās doties uz mežu un izkustēties svaigā gaisā," tā fizioterapeite.